대학생을 위한 간단한 스트레칭 자세

안녕하세요! 대학교 개강을 하고 강의실 또는 독서실 등
장시간 의자에 앉아 있는 시간이 갑자기 많아졌을 거예요.

 

오랜 시간 의자에 앉아 수업을 듣고 공부를 하다 보면

자세도 불편하고 몸도 많이 굳어질 거라고 생각해요.

굳어진 근육을 풀어주지 않으면 근육과 척추, 목 등으로 무리가 가기 쉬워지겠죠?

 

그래서, 간단하지만 효과적으로 몸의 근육을 풀어주는
다양한 스트레칭 자세에 대해 알아보려고 해요!

 

이번에는 거북목, 허리 등 가장 많이 긴장되는 부위 위주로 간단하게 할 수 있는
스트레칭 자세를 배워 볼게요. 대학생들에게 정말 도움 되는 스트레칭 자세이니

하루에 한 번만 투자해 스트레칭을 해보세요!

 

 

1. 대학생을 위한 하루 5분! 간단한 허리 스트레칭

 

<이미지 출처 : 농촌진흥청 그린매거진>

 

<고양이자세 스트레칭>

(1) 무릎과 양손은 바닥을 짚어 허리가 바닥과 수평을 이룬다.

(2) 이때 양손은 어깨 너비만큼, 무릎은 골반 너비로 벌려준다.

(3) 허리를 위로 끌어올리면서 등 근육을 늘여 5초간 유지한다.

(4) 턱을 당겨 배꼽을 바라본다고 생각하며 자세를 취해준다.

 

<강아지자세 스트레칭>

(1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 양손바닥으로 바닥을 지탱한다.

(2) 발가락을 바닥에 붙이고 무릎을 서서히 위로 올린다.

(3) 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 천천히 붙인다.

(4) 머리는 어깨 사이에 두고 30초 이상 지탱하며 심호흡한다.

 

 

 <이미지 출처 : 농촌진흥청 그린매거진>

 

<백조자세 스트레칭>

(1) 바닥에 엎드려 양손바닥을 바닥에 붙인다.

(2) 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖힌다.

(3) 이때 손과 어깨를 일직선으로 놓고 팔꿈치를 편다.

(4) 천천히 심호흡을 하면서 60초 유지한다.

 

<장요근 스트레칭>

(1) 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.

(2) 오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세운다.

(3) 왼쪽 무릎은 바닥에 대고, 왼쪽 손은 날을 세워 위로 뻗는다.

(4) 총 20초씩 3회 반복하고, 반대쪽도 똑같이 진행한다.

 

 

2. 대학생을 위한 거북목 예방 스트레칭

 

<이미지 출처 : 질병관리청>

 

<앉아서 어깨뼈 모으기>

(1) 등받이가 있는 의자에 앉아 턱을 뒤로 당긴다.

(2) 그 상태에서 시선을 위쪽으로 살짝 올려본다.

(3) 이때 허리가 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

 

 

<이미지 출처 : 질병관리청>

 

<앉아서 턱 당기기>

(1) 팔을 자연스럽게 벌린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌다.

(2) 양 팔은 바깥쪽으로 펼친다.

(3) 양 어꺠뼈가 뒤쪽, 아래쪽으로 모이도록 한다.

(3) 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 자세를 유지하며 반복한다.

 

<앉아서 턱과 어깨 당기기>

(1) 팔을 자연스럽게 벌린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌다.

(2) 양 어깨뼈가 뒤로 모이도록 자세를 잡는다.

(3) 고개를 들어 천장 쪽으로 향하도록한다.

(4) 허리를 사용해 몸통을 뒤로 젖히지 않도록 주의하며 반복한다.

 

<일어서서 벽 밀기>

(1) 벽을 마주보고 양 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

(2) 양손이 벽에 닿도록 유지하며 팔꿈치를 쭉 펴준다.

(3) 그 상태에서 시선은 손 사이를 보고 양손으로 벽을 밀어준다.

 

<벽에 양손 기대어 팔 위로 올리고 내리기>

(1) 양 손 이 벽에 닿도록 유지하고 팔꿈치를 펴준다.

(2) 시선은 양 손 사이에 둔다.

(3) 양팔로 벽을 밀면서 팔을 위로 천천히 올리고 내린다.

 

 

 

지금까지 다양한 방법의 스트레칭 자세를 알아보았습니다!

아주 간단한 스트레칭 자세이니 꼭 해보시는 걸 권장해요 :)

 

혹시 다른 스트레칭 자세 등이 궁금하다면 대학병원 사이트,
질병관리청 등에서 검색해 정확한 스트레칭 동작을 확인해 보시는 걸 추천드려요!

다음에 또 대학생들을 위한 다양한 정보로 돌아오겠습니다.

 

▶질병관리청 사이트 : https://health.kdca.go.kr/healthinfo/

▶분당서울대학교병원 사이트 : https://www.snubh.org/index.do