공부하다가 목, 어깨 너무 아파요

오래 앉아서 공부하다 보니 목이랑 어깨가 계속 뻐근합니다..

자세를 바꿔보려고 해도 금방 다시 굽어지는 것 같아요.

간단하게 할 수 있는 스트레칭이나 관리 방법 있나요?