근무하면서 체력 관리는 어떻게 하고 계신가요?

안녕하세요. 멘토 everminee입니다. 😊
3교대는 근무 패턴이 계속 바뀌다 보니 사실 규칙적인 생활을 유지하기가 쉽지는 않은 것 같아요.
저는 결혼 전에는 그래도 제 시간만 관리하면 됐기 때문에, 쉬는 날이나 데이 근무 후에는 운동을 꾸준히 하려고 했어요. 저녁에 자전거 타러 다니기도 하고, 요가나 플라잉요가처럼 여러 운동을 바꿔가면서 했습니다. 한 가지 운동만 하면 지루해서 오래 못 하겠더라고요. ㅎㅎ
지금은 상근직으로 근무하고 있지만 아이가 있다 보니 따로 운동하러 나가기는 어려워서, 집에서 실내 자전거를 20분씩이라도 타려고 노력하고 있어요. 일주일에 3번 정도는 하려고 합니다.
식사는 근무하다가 제대로 챙기기 어려운 날이 많아서, 밥을 못 먹는 날에는 쉐이크나 달걀처럼 간단하게라도 챙기려고 했어요.
저도 10년 정도 3교대를 했지만, 운동을 완벽하게 했다기보다는 "조금이라도 움직이는 습관"을 유지했던 게 도움이 됐던 것 같아요. 3교대는 완벽한 루틴을 만들기 어렵기 때문에, 본인 상황에서 지속할 수 있는 작은 습관을 만드는 게 가장 중요한 것 같습니다. 😊

안녕하세요! 멘토 리나입니다.

데이, 이브닝, 나이트로 계속 바뀌는 3교대 스케줄 속에서 몸도 마음도 지치고 체력 관리하기 정말 힘드시죠ㅠㅠ 저도 한국에서 3교대 간호사로 일할 때 수면 패턴이 완전히 깨져서 온몸이 물먹은 솜처럼 무겁고, 쉬는 날엔 하루 종일 누워만 있었던 적이 많았어서 선생님의 고민이 너무나 깊게 와닿네요.

오랫동안 건강하게 임상 생활을 이어가기 위해서는 '남들처럼 완벽하게 관리하겠다'는 부담감을 내려놓고, 3교대라는 내 환경에 맞는 현실적인 루틴을 만드는 게 가장 중요해요! 

저같은 경우엔, 수면 루틴에서 완벽하게 자려고 강박을 갖지 않았어요.
나이트 근무 후 낮에 잘 때 "지금 8시간 바짝 자야지" 하고 강박을 가지면 오히려 불안해서 잠이 더 안 오거든요. 저는 방 안을 낮에도 밤처럼 깜깜하게 만들어주는 암막 커튼을 적극활용했어요. 그리고 정 잠이 오지 않을 때는 "꼭 자지 않아도 누워서 눈을 감고 편하게 쉬는 것만으로도 내 몸은 회복되고 있다"고 마음을 다독였답니다. 그렇게 마음의 긴장을 풀어주니 잠에 빠지는 것도 훨씬 수월해지더라고요! 또는 퇴근하고 샤워를 바로 한 후에 기절하는 습관을 들이는 것도 큰 도움이 되었어요! 

두 번째로 여전히 힘든 부분이라 노력하고 있지만, 3교대를 하다 보면 스트레스와 호르몬 불균형 때문에 자극적인 야식이 당기거나 퇴근 후 폭식을 하기 쉬워요. 저 역시 신규 때 이브닝 끝나고 매운 걸 먹고 잤다가 속도 망가지고 수면의 질도 떨어졌던 적이 많았거든요ㅠㅠ 그래서 이브닝 출근 전에 든든히 밥었고 근무 중에도 에너지바를 챙겨가서 틈틈히 먹어줬어요! 퇴근 후에는 너무 헤비한 식사보다는 따뜻한 우유나 가벼운 간식을 먹고 잠자리에 드는 게 몸의 부담을 확 줄여준답니다.

세 번째로는 제가 한국에서 3교대 근무하며 지키지 못해서 지금 땅을 치고 후회하는(과장해서ㅎㅎ)게 운동이에요. 
당시에는 '힘들어죽겠는데 운동은 무슨 운동이야. 자는게 최고야' 하면서 잠만 잤거든요. 여전히 잠은 충분히 자지만 그럼에도 운동을 꼭 하려고 하고 있어요. 이제서야 운동에 취미를 붙인게 아쉽지만 그 덕에 다시는 3교대 안할거야 했던 다짐을 깰 수 있었죠...ㅎ 
운동은 거창한거 필요없고 가벼운 산책이나 조깅도 좋으니 한가지 이상 운동을 했음 좋겠어요. 특히 나이트 하고선 햇빛 보는게 수면 패턴을 되돌리는데 도움이 되니 억지로라도 나가시면 좋겠어요-! 

마지막으로 가장 중요한 건, 늘 강조하듯 퇴근 문을 나서는 순간 '병원 스위치를 완전히 끄는 것'이에요!
아무리 잘 자고 잘 먹어도 뇌가 쉬지 못하고 계속 병원 일이나 내일 근무 걱정을 하고 있으면 체력은 바닥날 수밖에 없어요. 퇴근 후에는 오늘 일했던 나에게 "오늘도 진짜 고생 많았다"며 토닥여주고 온전히 나만을 위한 휴식을 선물해 주세요.

이런 소소한 습관들이 하나씩 쌓이다 보면 3교대의 험난한 파도 속에서도 나 자신을 단단하게 지켜내는 힘이 생길 거예요. 지금 호주에서 일하고 있는 저 역시 이렇게 다져둔 습관들 덕분에 멘탈과 건강을 잘 유지하고 있답니다ㅎㅎ

스스로를 너무 채찍질하지 마시고, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며 나에게 가장 다정한 간호사가 되어주자구요ㅎㅎ 
선생님의 건강하고 단단한 간호사 생활을 진심으로 응원할게요👏

제 답변이 도움이 되셨길 바라며, '답변 채택' 부탁드립니다-😘

안녕하세요! 간호교육 전담간호사 널스쀼입니다.
저도 3교대를 오래 하면서 나름의 수면 루틴을 세워 관리를 해왔는데요. 

우선 나이트를 기준으로 예시를 말씀드릴게요. EX) 2나이트 패턴(데이-나이트-나이트-오프) 
우선 나이트 전날 데이가 끝났을 때는 몸이 피곤하더라도 낮잠을 참고 참았다가 밤 11시쯤 일찍 잠에 들었습니다. 
그리고 나이트 당일 아침 8시쯤 일어나서 가볍게 집안일이나 일상을 보내다가, 출근 전인 오후 3시부터 7시까지 최소 4시간은 
푹 자고 일어났어요. 그러고 나서 저녁을 챙겨 먹고 출근을 했습니다.

첫 나이트가 끝나고 아침에 퇴근하면 바로 집에 와서 자고 오후 5시쯤 깨어났어요. 일어나서 집에서 뒹굴거리며 밥 먹고 편하게 쉬다가 
두 번째 나이트를 나갔고요. 마지막 나이트가 끝난 날도 퇴근 후 바로 자되, 이때는 오후 3시쯤 일어났습니다. 
참고로 3나이트라면 마지막 날 오후 5시까지 충분히 잤어요. 이렇게 3시에 깨서 남은 집안일을 하거나 일상생활을 하다가 
그날 밤 12시쯤 다시 잠들면, 다음 날 오프 때부터는 데이나 이브닝 패턴으로 자연스럽게 복귀가 되더라고요.

그리고 나이트와 나이트 사이에는 절대 약속을 잡지 않는 게 좋습니다. 그 사이에 사람 만나고 외출하면 컨디션이 완전히 깨져서 
나중에 훨씬 힘들어지거든요. 체력을 위해 운동을 병행하는 것도 좋지만, 나이트 근무 당일에 무리해서 운동하기보다는 
오프 날을 활용해서 주 2회 정도 가볍게 해주는 걸 추천해 드립니다.

그 외에 데이랑 이브닝 전날엔 항상 늦어도 12시엔 자려고 노력했습니다.

3교대 생활이 처음에는 익숙지 않아 힘들겠지만, 본인에게 맞는 수면 패턴을 조율해 나가다 보면 훨씬 편해지실 거예요. 
힘내시고 늘 건강 잘 챙기시길 바랍니다! :)