야간근무 적응은 보통 얼마나 걸리나요?

안녕하세요! 멘토 리나입니다.

3교대, 특히 밤낮이 훅훅 바뀌는 나이트 근무에 대한 걱정... 너무나 깊이 공감합니다😭 저 역시 신촌세브란스에서 3교대를 하며 수면 패턴이 엉망이 되어 늘 만성 피로를 달고 살았던 기억이 나네요🫠

솔직히 말씀드리면, 나이트 근무는 몇 년을 해도 '완벽한 적응'이라는 건 없는 것 같아요. 호주에서 일하고 있는 지금도 나이트는 여전히 체력적으로 큰 부담이거든요. 하지만 분명한 건 시간이 지날수록 '나만의 생존 요령'이 생긴다는 거예요!

제가 직접 부딪히며 터득한 수면 및 컨디션 관리 팁을 공유해 드릴게요.
1. 나이트 퇴근 후에는 암막 커튼은 필수고, 필요하면 수면 안대나 이어폰까지 총동원해서 뇌가 '지금은 밤이다'라고 착각하게 만들어요!
2. 중간에 깨도 절대 폰은 안보려고 해요. 화장실 다녀와도 바로 침대로 가서 눈을 감은 채 다시 잠들려고 노력해요! 
3. 오프 날에는 피곤하더라도 억지로 밖에 나가서 가벼운 산책을 하거나 평소 즐기는 운동인 러닝을 해서 평소 생활 패턴을 찾으려고 노력한답니다.  그리고 저는 햇빛을 충분하게 받는 것도 도움이 되는 것 같아서 날씨가 좋은 날은 일부러 러닝을 나가기도 해요ㅎㅎ

처음엔 몸이 적응하느라 정말 고되겠지만 선생님만의 루틴이 생기실거에요! 항상 내 몸과 체력을 챙기는 걸 항상 1순위로 두시기를...!!!!

제 답변이 도움이 되셨길 바라며, '답변 채택' 부탁드려요:) 

안녕하세요. 멘토 everminee입니다!
저는 개인적으로 20대 때는 나이트 근무가 그렇게 힘들지는 않았어요. 오히려 나이트 근무 후 낮 시간에 제 시간을 가질 수 있어서 좋았던 기억도 있습니다. 😊
처음 나이트 들어갔을 때는 긴장해서인지 첫날에는 잠을 거의 못 자고 출근했던 기억이 나요. 그리고 퇴근 후 집에 와서 아침 먹고 바로 기절했던 것 같아요. 두 번째 나이트부터는 출근 전에 꼭 잠을 자려고 했고, 그 이후부터는 “나이트 전에는 무조건 잔다”라는 패턴을 만들었던 것 같습니다.
요즘은 예전처럼 나이트가 여러 개 연속으로 많이 나오지는 않는 곳도 많아서, 젊을 때는 충분히 적응할 수 있다고 생각해요. 물론 사람마다 차이가 있어서 나이트가 잘 맞는 분도 있고, 정말 힘들어하는 분도 있습니다.
제가 생각하는 가장 중요한 건 잠을 잘 자는 환경을 만드는 것인 것 같아요. 나이트 후에는 낮에 자야 하기 때문에 암막 커튼을 설치하거나, 가족과 함께 산다면 수면 시간에는 조용히 해달라고 미리 이야기해두는 것도 도움이 됩니다.
그리고 교대근무는 체력 싸움이라 잘 먹고, 잘 자고, 쉬는 날에는 무리하지 않고 회복하는 게 중요하다고 생각합니다.
처음에는 걱정되는 게 당연하지만, 막상 해보면 또 적응하는 분들도 많아요. 너무 미리 겁먹지는 않으셨으면 좋겠습니다. 😊
도움이 되셨다면 답변 채택 부탁드립니다!

안녕하세요. 간호교육 전담간호사 널스쀼입니다.

3교대, 특히 나이트 근무는 몇 년이 지나도 쉽지 않은 게 사실이에요.. 
오히려 잘 했던 사람도 나이가 들면 더 힘들어진다고 이제 못하겠다고 하는 사람이 많더라구요.

그래도 너무 미리부터 겁먹지 않았으면 좋겠어요. 
학생 때 공부할 때나 여행 가서도 밤 12시만 되면 무조건 졸려서 자야 했던 친구들도 막상 임상 나오면 다 적응해서 나이트 잘만 해내더라고요. 저 같은 경우는 오히려 밤에 환자들이 자니까 낮보다 일하기가 편해서 나이트를 선호하는 편이기도 했어요. 
결국 핵심은 나이트 근무 시간 그 자체보다 '퇴근 후 시간을 어떻게 보내고 수면 패턴을 잡느냐'에 있습니다.

저는 보통 나이트 전후로 수면 루틴을 이렇게 가져갔어요.
ex) 2 나이트 / 27일 데이, 28일 나이트, 29일 나이트 30일 오프

- 27일 데이끝나고 낮잠 자지말고 11시에 일찍자기
- 28일 8시쯤 일어나서 일상생활하다 3시쯤 자서 7시에 일어나서(최소 4시간) 밥먹고 출근준비하고 가기
- 29일 나이트 끝나고 바로 자기. 5시쯤 일어나서 뒹굴뒹글 드라마보다 밥먹고 출근
- 30일 나이트 끝나고 바로 자고 3시쯤 일어나기 ->일상생활 하다가 12시에 자기. 이후 데이나 이브닝 패턴에 맞추기. 
             만약 3나이트라면 피로가 누적되어있어 마지막 나이트 후 5시까지는 잡니다.

팁을 몇 가지 더 드리자면, 나이트와 나이트 사이에는 약속을 잡지 않는 게 좋습니다. 
그 사이에 사람 만나고 활동하면 컨디션이 완전히 깨져버리거든요. 그리고 체력을 위해 운동을 병행하는 것도 좋지만, 
나이트 근무 당일에 무리해서 하기보다는 오프 날을 활용해 주 2회 정도 가볍게 해주는 걸 추천해 드려요.

처음에는 본인만의 루틴을 찾는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만, 몇 번 해보다 보면 몸에 맞는 수면 패턴이 잡힐 거예요. 
너무 걱정 마시고 차근차근 적응해 나가셨으면 좋겠습니다! :)